MEDITASI DAN RELAKSASI

Menurut Smith (1975) dalam Prawitasari (2002) Istilah meditasi mengacu pada sekelompok latihan untuk membatasi pikiran dan perhatian. Sementara itu Walsh (1983) dalam Prawitasari (2002) meditasi merupakan tehnik atau metode latihan yang digunakan untuk melatih perhatian untuk dapat meningkatkan taraf kesadaran, yang selanjutnya dapat membawa proses-proses mental yang dapat terkontrol secara sadar.
Menurut Beech (1976) dalam Prawitasari (2002) relaksasi dapat diartikan sebagai partisipasi dalam aktifitas olah raga, menonton TV, dan rekreasi.Sebaliknya ketegangan ketegangan dapat menunjukkan suasana yang bermusuhan, perasaan-perasaan negatif terhadap individu dan sebagainya.
Definisi lain juga menjelaskan bahwa relaksasi bukanlah suatu pekerjaan, seperti membaca buku, menonton TV, atau minum alkohol. Relaksasi adalah keheningan total ; kemampuan untuk melampaui pikiran waktu, dan ruang dengan mencapai suatu moment bersifat kedamaian dan ketenangan batin, tepatnya moment yang ada diantara dua pikiran. Relaksasi hanya bisa terjadi pada saat pikiran dan tubuh hening, ketika ritme otak berubah dari sebuah beta awas ke sebuah ritme alpha rileks. Dalam keadaan itu, reaksi kimia dalam tubuh yang menyebabkan kegelisahan menurun dan aliran darah ke otot-otot juga menurun. Sebaliknya darah mengalir ke otak dan kulit yang akan memproduksi rasa hangat (Handoyo, 2004).

Tujuan Melakukan Relaksasi Melalui Meditasi

Relaksasi untuk meditasi bertujuan untuk melatih tubuh dengan mengatur irama pernafasan secara baik dan benar sehingga pemusatan pikiran dan penghayatan akan lebih cepat mempercepat penyembuhan dan menghilangkan stres (depresi) atau memelihara dan meningkatkan kesehatan. Proses relaksasi dapat memusatkan pikiran (imajinasi pikiran) sehingga pembuluh darah dapat menjadi lebih elastis. Pada saat ini sirkulasi/aliran darah akan lebih lancar sehingga tubuh menjadi rileks dan hangat, kerja jantung akan terasa lebih ringan yang tentunya berpengaruh terhadap kerja organ tubuh lainnya. Relaksasi juga dapat dikatakan sebagai meditasi penenangan dengan nafas yang dikonsentrasikan untuk tingkat pengembalian kondisi (kebugaran) tubuh menjadi lebih baik. Relaksasi akan mencapai ketenangan pikiran, perasaan, kejiwaan serta terbentuknya ketahanan mental selain ketahanan fisik. Relaksasi dengan olah nafas juga sebenarnya merupakan meditasi dengan memusatkan konsentrasi pada irama pernafasan yang teratur, dinamis, dan harmonis (Handoyo, 2004).
Tujuan orang melakukan meditasi cukup beragam, dalam tradisi keagamaan tertentu, meditasi digunakan sebagai upaya untuk meningkatkan kehidupan rohani, mendekatkan diri pada Tuhan atau mencapai mistik atau penyatuan mistik-transendental dengan Tuhan. Selanjutnya menurut Soegoro (1996) dalam Prawitasari (2002) tujuan meditasi adalah keadaan meditative yaitu suatu keadaan dimana seseorang dapat melihat dengan cara baru yang sangat berbeda dengan sebelumnya misalnya, dalam keadaan biasa kita sedang sibuk kita akan merasa tergesa-gesa dan tegang akan tetapi dalam kedaan meditative kita menjadi lebih tenang, lebih santai seolah-olah segala sesuatu berjalan tanpa ada tekanan apapun. Meditasi menghadirkan ketenangan dan kedamaian lahir dan batin.
Secara Psikologi, menurut Wals (1983) dalam Prawitasari (2002) ada tujuan akhir dari praktek meditasi yaitu pertama agar seseorang dapat memiliki insight yang paling dalam tentang proses mental di dalam dirinya, insight tentang kesadaran, identitas, realitas: kedua agar seseorang memperoleh perkembangan kesejahteraan psikologis dan kesadaran yang optimal.

Dasar Pikiran Metode Relaksasi

Di dalam sistem saraf manusia terdapat sistem saraf pusat dan sistem saraf otonom. Fungsi sistem saraf pusat otonom adalah menggerak-gerakkan anggota badan yang dikehendaki, misalnya gerakan tangan, kaki, leher, dan jari-jari. Sistem saraf otonom berfungsi mengendalikan gerakan-gerakan yang otomatis, misalnya sistem digestif, proses kardiovaskuler, dan gairah seksual.
Sistem saraf otonom terdiri dari dua sub sistem yang kerjanya saling berlawanan, yaitu :
a. Sistem saraf simpatis yang bekerja meningkatkan rangsangan atau memacu organ-organ tubuh, memacu meningkatnya denyut jantung dan pernafasan, serta menyebabkan penyempitan pembuluh pembuluh darah tepi (peripheral) dan pembesaran pembuluh darah pusat, serta menurunkan temperatur kulit dan daya tahan kulit, dan juga akan menghambat proses digestif dan seksual.
b. Sistem saraf parasimpatis menstimulasi turunnya semua fungsi yang dinaikkan oleh sistem simpatis. Selama sistem-sistem berfungsi normal dalam keseimbangan, bertambahnya aktivitas sistem yang satu akan menghambat atau menekan efek sistem yang lain. Pada waktu orang mengalami ketegangan dan kecemasan yang bekerja adalah sistem saraf simpatis, sedangkan pada waktu rileks yang bekerja adalah sistem saraf parasimpatis. Dengan demikian relaksasi dapat menekan rasa tegang dan rasa cemas dengan pengolahan nafas, sehingga timbul Counting conditioning dan penghilangan (Bellack dan Hersen, 1977; Prawitasari, 1988).
Menurut Wolpe dan Jacobson (1982) dalam Prawitasari (2002) efek otonomis yang menyertai relaksasi dilawankan dengan ciri-ciri kecemasan dimana denyut nadi dan tekanan darah dapat dikurangi dengan relaksasi otot.

Kegunaan Meditasi Dengan Relaksasi

Menurut Prawitasari (2002) melaporkan beberapa keuntungan yang diperoleh dari latihan relaksasi meditasi antara lain :

• Relaksasi akan membuat individu lebih mampu menghindari stres yang berlebihan karena adanya stres. Penelitian Dewi (1998) menunjukkan bahwa relaksasi dapat menurunkan ketegangan pada siswa sekolah penerbangan.
• Masalah-masalah yang berhubungan dengan stres seperti hipertensi, sakit kepala, insomnia dapat dilakukan dengan relaksasi. Penelitian Karyono (1994) menunjukkan bahwa relaksasi dapat menurunkan tekanan darah sistolik dan diastolik pada penderita hipertensi.
• Mengurangi tingkat kecemasan. Ada beberapa bukti bahwa individu dengan tingkat kecemasan yang tinggi dapat mengurangi efek psikologis yang positif melalui latihan relaksasi.
• Pengukuran Elektro Kardiograph (EKG) pada para mediator menunjukkan adanya penurunan denyut jantung yang drastis. Bahkan para beberapa pelaku yoga mereka dapat mengatur detak jantung sendiri dengan sengaja.
• Walsh (1983) dalam Prawitasari (2002) menyebutkan beberapa efek meditasi terhadap fisik. Antara lain bahwa meditasi dapat menurunkan kadar kolesterol dan cukup efektif untuk penderita asma dan hipertensi.
• Manfaat dari olah nafas diantaranya yaitu : media mencegah penyakit, mengobati penyakit dalam tubuh salah satunya hipertensi, meningkatkan kemampuan fisik, meningkatkan keseimbangan tubuh dan pikiran, meningkatkan kepekaan dan pengendalian diri (Handoyo, 2003).

Cara Meditasi Dengan Relaksasi.

Banyak cara yang bisa dilakukan untuk bermeditasi. Sebagian besar orang melakukan meditasi dengan cara posisi duduk di lantai dan kaki bersila. Secara tradisional bahkan dianjurkan untuk duduk dengan posisi padmasana (posisi bunga teratai). Dalam posisi ini kaki kanan diletakkan di atas paha kiri dan kaki kiri diletakkan di atas paha kanan. Sikap ini dianggap dapat menyebabkan konsentrasi lebih mendalam, karena dengan tumit yang memberi tekanan pada paha, maka fungsi pusat-pusat energi pada bagian tubuh sebelah bawah menjadi berhenti, sehingga energi yang biasa digunakan untuk mengaktifkan bagian tubuh bawah dapat diarahkan ke atas untuk mencapai konsentrasi yang lebih banyak. Esensi dari semua latihan adalah pemusatan perhatian. Untuk itu pada tahap awal latihan meditasi dibutuhkan sebuah stimulus yang sering disebut dengan objek meditasi. Tehnik meditasi dapat digunakan dengan menggunakan meditasi menghitung pernafasan, meditasi pernafasan, meditasi pernafasan (relaksasi), meditasi visual, dan meditasi dengan mengunakan mantra, meditasi dengan gelembung pikiran, meditasi suara.
Adapun intensitas waktu yang dilakukan untuk latihan paling sedikit 30 menit setiap hari, selama fase tengah dan lanjut dapat dilakukan 15-20 menit. Latihan dapat dilakukan dua atau tiga kali setiap seminggu. Jumlah pertemuan tergantung pada keadaan individu dan stressor yang dialami dalam kehidupannya (Prawitasari, 2002).
Menurut Handoyo (2004) ada beberapa langkah untuk meringankan beban psikis yang akan mempengaruhi sistem kardiovaskuler yang dapat dilakukan dengan cara sebagai berikut :

• Carilah waktu yang dapat membebaskan kita dari segala urusan.
• Berdoalah kepada Tuhan Yang Maha Pengasih agar kita diberi kekuatan oleh-Nya.
• Pilih ruangan yang tenang kemudian duduk dengan nyaman di atas lantai atau kursi dengan posisi badan tegak dan rileks.
• Bernafaslah seperti biasa, pusatkan konsentrasi pada irama pernafasan. Jangan mengatur atau mempengaruhi nafas, serta rasakan saja aliran nafas yang keluar masuk melalui hidung.
• Jika kita merasa irama nafas berubah menjadi cepat atau lebih lambat, ikuti saja, nafas akan kembali normal dengan sendirinya.
• Jika pikiran merasa terganggu oleh kejadian-kejadian yang telah dialami, jangan ditahan, perlahan konsentrasikan kembali pada diri anda dengan nafas yang rileks.
• Latihan relaksasi dengan meditasi ringan, lalu tarik nafas panjang dan hirup udara segar. Berlatih secara baik dapat menurunkan sensasi tubuh dari berlanjutnya keadaan kecemasan karena situasi stres.
• Tahan sampai sekitar 30 detik dan lanjutkan kondisi rileks tersebut hingga kondisi berkembang selama 30 detik.
• Setelah berlatih minimal 5 kali, kita akan dengan sendirinya merasakan penurunan ketegangan dan kecemasan.
• Lanjutkan meditasi ini selama 10-15 menit, kemudian masih dalam keadaan duduk dan mata tertutup, secara berlahan-lahan buka mata dan biarkan indra kita merasakan suasana alam sekitar.

Persiapan-Persiapan dalam Latihan Relaksasi

Sebelum latihan relaksasi dilakukan perlu diperhatikan mengenai lingkungan fisik (Physical Setting) sehingga individu dapat berlatih tenang. Lingkungan fisik tersebut antara lain kondisi lingkungan harus tenang, segar dan nyaman, kursi (dapat menggunkan kursi malas, sofa atau kursi yang ada sandaranya), pakaian yang longgar, selain itu terapis juga harus memberitahu hal-hal yang perlu diperhatikan oleh individu dalam latihan relaksasi meditasi (Prawitasari 2002).